직장인의 비건 도시락 챌린지: 일주일 채식으로 바꿔본 식생활

직장인의 비건 도시락 챌린지: 일주일 채식으로 바꿔본 식생활

며칠 전, 동료가 먹던 샐러드 도시락을 보고 문득 생각이 들었습니다. “나도 한 번 채식 도시락 도전해볼까?” 평소 고기 중심 식단에 길들여져 있었지만, 최근 속이 무겁고 소화도 잘 안 되는 날이 많아지며 건강에 신경을 쓰게 되었거든요. 단기간이라도 내 몸과 식습관을 점검해보자는 마음으로 5일간 비건 도시락 챌린지를 시작했습니다. 생각보다 어렵지 않았고, 무엇보다 몸이 놀랍도록 가벼워졌습니다. 이 경험을 나누고 싶어 글을 씁니다.

1. 왜 비건 도시락을 선택했는가?

비건 식단은 동물성 식품을 배제하고 식물성 재료만으로 식사를 구성하는 방식입니다. 다이어트를 위한 극단적 채식이 아니라, 나의 소화기관을 쉬게 해주는 ‘회복기 식단’으로 접근했습니다. 갑자기 모든 식사를 비건으로 바꾸기엔 무리가 있으니, 일단 점심 한 끼 도시락만 실천하는 방식으로 시작했어요. 준비 시간과 재료 수급, 포만감, 변화 등을 모두 고려해가며 진행했습니다.

2. 나만의 비건 도시락 구성법

비건 도시락이라 해서 무조건 샐러드만 먹는 건 아닙니다. 저는 다음과 같은 식재료 조합을 활용해 영양과 맛을 챙겼습니다.

• 주식: 현미밥, 퀴노아, 고구마, 귀리
• 단백질: 병아리콩, 두부, 렌틸콩, 템페
• 채소: 브로콜리, 양배추, 당근, 오이, 파프리카
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
• 소스: 타히니(참깨소스), 발사믹 식초, 간장+레몬

조리 시간은 평균 30분 이내로 맞췄고, 주말에는 채소를 데쳐서 보관하거나 병아리콩을 삶아두었습니다. 매일 아침 또는 전날 밤 도시락을 준비해 출근했어요.

3. 5일간의 실천기

Day 1: 두부 스테이크 도시락

기본 찐현미밥 + 두부를 으깨 간장·다진 마늘·양파와 반죽 후 팬에 구운 두부 스테이크. 곁들인 브로콜리와 방울토마토로 식감과 색감을 살렸습니다. 생각보다 꽤 맛있고 든든했습니다. 오후에도 배고프지 않았고, 커피 생각도 덜 났어요.

Day 2: 병아리콩 샐러드볼

삶은 병아리콩에 방울토마토, 오이, 아보카도, 채 썬 당근을 더해 올리브유+레몬즙 드레싱으로 버무린 샐러드볼. 식감이 다채롭고, 식이섬유 덕에 포만감이 꽤 오래갔어요. 배탈도 없고 속이 편안했습니다.

Day 3: 고구마&퀴노아 플레이트

찐 고구마와 퀴노아 밥을 기본으로, 구운 가지·양배추볶음을 곁들인 한 접시 도시락. 텁텁한 맛을 줄이기 위해 타히니 소스를 곁들였는데 맛의 완성도가 높았어요. 주변 동료들도 “되게 건강해 보인다”며 관심을 보였습니다.

Day 4: 렌틸콩 커리볼

렌틸콩을 삶아 토마토·양파·카레가루로 졸여 만든 비건 커리. 밥은 귀리밥으로 구성. 풍부한 향신료 덕에 자극 없이 먹을 수 있었고, 한식과는 또 다른 매력의 도시락이었습니다. 이 날부터 배변활동이 훨씬 원활해졌어요.

Day 5: 템페&채소볶음 도시락

템페(발효 대두 단백질)를 슬라이스하여 간장에 살짝 재운 후 구웠고, 양파와 애호박, 당근을 볶아 곁들였습니다. 현미밥과 함께 담으니 맛도 영양도 모두 만족. 마지막 날이라 아쉬웠을 정도로 익숙해진 느낌이었습니다.

4. 비건 식단의 장점

• 속 편안함: 고기 섭취 없이도 소화가 잘 됨
• 포만감: 식이섬유+복합탄수화물로 지속력 높음
• 피부 개선: 기름기 줄고 트러블 감소
• 정신적 안정감: 자극 없는 식단이 감정에도 긍정 영향
• 배변활동 향상: 섬유질 덕분에 규칙적인 배출

5. 어려웠던 점 & 극복 방법

물론 쉽지만은 않았습니다. 첫날과 둘째 날은 간이 약해 약간 허전했고, 평소 먹던 자극적인 음식이 그리워졌어요. 하지만 간장+레몬즙, 발사믹 식초, 허브 가루 등으로 맛을 조절하면서 식사 만족도를 높일 수 있었습니다. 템페나 병아리콩, 퀴노아 같은 재료는 한 번에 삶아 보관하면 훨씬 수월했어요. 무엇보다 ‘한 끼만 바꾼다’는 접근법 덕에 부담 없이 시도할 수 있었습니다.

6. 일주일 후 느낀 점

• 식비가 줄었다 (외식이 없고, 채소가 주 재료)
• 속이 더부룩하지 않고 식곤증이 사라짐
• 피부가 매끄러워지고, 피로도가 줄어듦
• 음식에 대한 욕심이 줄고, 식사시간이 여유로워짐

특히 점심시간 이후 늘어지는 컨디션이 확연히 좋아졌고, 정신도 맑아지는 느낌이 있었습니다. 비건이라는 단어가 부담스럽게 느껴졌지만, 실천하고 나니 오히려 제 몸이 얼마나 ‘쉬고 싶어했는지’를 알게 됐어요.

7. 마무리하며

비건 도시락 챌린지는 단순히 식단의 변화가 아니라, 제 생활 전반을 점검하게 한 계기가 되었습니다. 육류와 인스턴트 중심의 식사에서 벗어나면서 자연스럽게 몸이 가벼워지고, 마음도 차분해졌어요. 꼭 완전한 채식을 하지 않더라도, 일주일에 하루 또는 한 끼만 비건 도시락으로 바꾸는 것만으로도 충분한 의미가 있습니다.

바쁜 직장인도, 도시락을 싸는 수고만 감수한다면 건강한 변화를 경험할 수 있습니다. 이번 주, 점심 도시락 한 끼를 채식으로 바꿔보세요. 예상치 못한 긍정적인 변화를 경험하게 될 겁니다.

“한 끼 채식, 내 몸을 위한 최고의 배려입니다.”