마그네슘 부족, 단순한 피로가 아닙니다. 근육 경련부터 심장 건강까지 영향을 미치는 필수 미네랄

마그네슘 부족, 단순한 피로가 아닙니다
근육 경련부터 심장 건강까지 영향을 미치는 필수 미네랄

“자려고 누웠는데 다리가 저릿저릿하고 쥐가 잘 난다.” “별다른 이유 없이 피곤하고 집중이 안 된다.” 이런 증상이 반복된다면 단순 피로나 나이 탓이 아니라 마그네슘 결핍 때문일 수 있다.

마그네슘은 인체 내 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 심장박동, 근육 수축, 신경 전달, 혈압 조절까지 몸 전체 기능에 깊숙이 관여하지만, 의외로 많은 사람들이 결핍 상태로 살아간다.

마그네슘이 결핍되면

마그네슘이란? 인체에서 어떤 역할을 할까?

마그네슘은 세포 내 효소 반응을 돕는 조효소 역할을 하며, 다음과 같은 기능에 핵심적이다:

• 근육과 신경 기능 조절
• 심장 리듬 유지
• 혈압 안정화
• 에너지 대사 및 단백질 합성
• 정서 안정, 스트레스 완화

우리 몸에 약 25g의 마그네슘이 존재하며, 그 중 60% 이상이 뼈에 저장되어 있고 나머지는 근육과 혈액 내에 분포한다.

마그네슘 결핍의 원인

• 가공식품 위주 식습관: 마그네슘이 풍부한 식재료 섭취 부족
• 스트레스 과다: 코르티솔 분비로 마그네슘 소비 증가
• 카페인·알코올 과다 섭취: 소변으로 배출 증가
• 만성질환: 당뇨, 고혈압, 위장질환 등으로 흡수 저하
• 노화: 나이가 들수록 흡수율 감소

이런 증상이 있다면 의심해야 합니다

• 다리나 발에 자주 쥐가 난다
• 수면장애, 불안, 우울감
• 편두통이나 어지러움
• 심장이 불규칙하게 뛰거나 두근거림
• 피로, 무기력, 근육 경련

→ 위 증상들이 자주 반복된다면 혈중 마그네슘 수치를 확인할 필요가 있다.

마그네슘 정상 수치와 결핍 기준

검사 지표	정상 범위 (mg/dL)
혈중 마그네슘	1.7 ~ 2.2

1.6 mg/dL 이하이면 경도 결핍, 1.5 이하이면 명확한 결핍 상태로 판단된다.

마그네슘이 풍부한 음식

• 녹색잎채소: 시금치, 케일 등 (염록소 중심 성분)
• 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 호두
• 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵
• 바나나: 칼륨과 마그네슘을 함께 공급
• 다크초콜릿: 70% 이상 고카카오 제품
• 해조류, 두부, 콩류

마그네슘 보충 방법과 주의사항

식사만으로 충분한 섭취가 어려운 경우, 보충제를 활용할 수 있다. 다음은 일반적인 보충제의 형태:

• 산화 마그네슘: 흡수율 낮지만 변비 개선 효과 있음
• 구연산 마그네슘: 흡수율 우수, 피로 개선에 효과적
• 글리시네이트 마그네슘: 위장 자극 적어 민감한 사람에게 적합

※ 과다 섭취 시 설사, 복통, 저혈압 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 350mg 이하 권장

마그네슘과 관련된 주요 건강 효과

• 고혈압 예방 및 혈압 조절
• 제2형 당뇨병 위험 감소
• 우울증·불안장애 증상 개선
• 골다공증 예방 (칼슘과 함께 작용)
• 심혈관 건강 및 부정맥 예방

일상에서 마그네슘 섭취를 늘리는 5가지 팁

1. 매일 아침 견과류 한 줌 챙기기
2. 하루 한 끼는 현미나 귀리밥으로 대체
3. 저녁 식단에 두부나 시금치 추가
4. 스트레스 받는 날엔 다크초콜릿 2~3조각 허용
5. 탄산음료 대신 마그네슘 함유 미네랄워터로 수분 보충

마그네슘이 풍부한 음식

작지만 강한 미네랄, 마그네슘

마그네슘은 소리 없이 우리 몸의 균형을 지켜주는 중요한 영양소다. 몸이 보내는 미세한 피로, 근육의 떨림, 마음의 불안함 속에 숨겨진 '마그네슘 부족'을 무시하지 말자.

매일의 식사와 습관을 바꾸는 것만으로도 충분히 회복할 수 있다. 오늘 한 끼부터 실천해보자. 몸이 가볍고, 기분이 달라질 것이다.

자료 출처: 대한영양사협회, 질병관리청, 국민건강보험공단