저탄수 7일 챌린지: 포만감은 늘고 붓기는 줄었다

저탄수 7일 챌린지: 포만감은 늘고 붓기는 줄었다

탄수화물 없이 하루를 버틸 수 있을까? 그렇게 시작한 저의 '저탄수 7일 챌린지'는 단순한 식단 조절을 넘어서 몸과 기분, 습관까지 바꾸는 계기가 되었습니다. 이번 글에서는 제가 직접 실천한 7일간의 저탄수 도전기를 공유드리며, 변화의 과정과 팁을 자세히 풀어보겠습니다.

1. 도전을 결심하게 된 이유

최근 아침에 얼굴이 자주 붓고, 식사 후 나른함과 졸림이 심해졌어요. 아무리 커피를 마셔도 집중이 되지 않았고, 장시간 앉아 있을수록 몸이 무거워졌습니다. 건강검진 결과 혈당 수치는 정상이지만 '경계선'이라는 설명에 충격을 받고 저탄수 식단을 실천해 보기로 했습니다.

2. 저탄수 식단이란?

일반적인 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중은 55~70% 정도입니다. 저탄수 식단은 이를 20~40% 수준으로 낮추고, 단백질과 지방의 비율을 높이는 방식이죠. 대표적으로는 저탄고지(저탄수화물 고지방) 방식이 있지만 저는 일반적인 고지방까지는 하지 않고, 저탄수·고단백 중심으로 실천했습니다.

3. 챌린지 전 준비 사항

• 쌀, 빵, 면 등 주식류를 줄이고 현미밥 또는 두부·달걀 대체 식 재료 구비
• 요리 간편화를 위해 닭가슴살, 계란, 연어캔, 두부, 아보카도 구매
• 성분표 꼼꼼히 확인 → 가공식품 중 숨어 있는 당류 제거
• 당 떨어질 때 대비한 견과류, 무가당 요거트, 치즈 준비

4. 7일간 저탄수 실천기

Day 1: 습관을 버리는 게 가장 힘들다

아침은 삶은 달걀 2개와 블랙커피로 시작. 평소 먹던 토스트나 바나나가 없으니 입이 심심했습니다. 점심은 샐러드+닭가슴살+계란, 저녁은 연어구이와 두부. 첫날부터 탄수화물 끊기 힘들었지만 배는 그리 고프지 않았어요.

Day 2: 집중력 개선이 조금씩 느껴지기 시작

아침 기상이 한결 가벼워졌습니다. 평소보다 눈이 빨리 떠졌고, 오전 집중력이 높아졌어요. 점심을 먹고도 식곤증이 줄어든 것이 인상적이었습니다.

Day 3: 소화가 잘 되고 몸이 가벼워지는 느낌

장이 예민한 편인데, 이 날부터 변비 증상이 개선되었습니다. 복부 팽만도 거의 없어졌고, 소화가 잘 되면서 체내 순환이 좋아지는 기분이 들었어요.

Day 4: 운동 효과 상승

운동 후 피로도가 평소보다 덜했고, 근육통도 빨리 가셨습니다. 단백질 섭취가 늘어나서인지 근육 회복에 긍정적인 영향을 받은 듯했어요.

Day 5: 식욕이 조절되기 시작

갑자기 단 게 당기지 않았고, 일정한 식사 시간이 되면 딱 맞게 허기가 졌습니다. 전보다 식욕의 기복이 줄고, 과식도 자연스럽게 줄었습니다.

Day 6: 외식에서의 유혹과 극복

친구들과의 외식 자리. 치킨과 떡볶이 앞에서 마음이 흔들렸지만 닭가슴살 샐러드와 계란찜으로 대체했습니다. 유혹이 많았지만 끝까지 지켜낸 날이었습니다.

Day 7: 가볍고 선명한 하루

피부 트러블이 줄고, 얼굴 붓기가 눈에 띄게 개선됐습니다. 몸무게는 약 1.5kg 감소, 체지방 비율도 눈에 띄게 줄었습니다. 정신도 맑고, 하루의 집중도가 높았어요.

5. 식단 예시

• 아침: 삶은 달걀 2개, 아보카도 반 개, 블랙커피
• 점심: 닭가슴살 샐러드, 구운 두부, 브로콜리
• 간식: 아몬드, 무가당 그릭요거트
• 저녁: 연어구이, 아스파라거스 볶음, 삶은 계란

6. 변화된 몸과 생활

체중: 7일간 약 1.5kg 감소 (근육량 유지)
복부: 붓기와 팽만감 현저히 감소
피부: 트러블 줄고, T존 유분 감소
정신: 집중력 상승, 기분 기복 완화
식습관: 단순 탄수 중독에서 벗어남

7. 실천 팁

• 샐러드는 드레싱 없이 or 오일+레몬으로 간단하게
• 탄수화물 대체 식품(두부면, 콜리플라워라이스 등) 적극 활용
• 간식은 오이, 토마토, 치즈로 대체
• 고기보단 생선 위주로 → 포만감+지방 부담 줄이기
• 식후 걷기 또는 스트레칭 병행

8. 마무리하며

저탄수 식단은 처음엔 어렵게 느껴졌지만, 일주일만 지나도 몸이 확실히 변화를 느끼게 됩니다. 무작정 탄수화물을 끊는 것이 아니라, 나에게 맞는 균형을 찾고 식사 속도를 조절하는 것만으로도 건강한 습관을 만들 수 있어요.

무엇보다 ‘포만감은 유지되는데도 더 이상 붓지 않고, 속이 편하다’는 변화는 제가 이 식단을 앞으로도 유지하게 되는 가장 큰 이유가 되었습니다.

"탄수화물 줄이기, 어렵지 않게 시작해보세요. 일주일이면 충분히 느껴집니다."