지방간 관리법 A to Z

지방간 관리법 A to Z

지방간 진단받고 내가 실천한 생활습관 변화

직장 건강검진 결과표에서 처음 본 단어, ‘비알코올성 지방간’. 술도 자주 마시지 않는데 왜 이런 결과가 나왔는지 당황스러웠다. 간 수치가 살짝 높은 건 알았지만, 지방간이라는 말은 꽤 충격적이었다. 의사 선생님은 “아직 초기라 생활습관 교정만으로도 충분히 관리할 수 있어요”라고 하셨지만, 실제로 어떻게 해야 할지 막막했다.

그래서 나는 지방간에 대해 더 자세히 알아보고, 직접 생활에서 실천할 수 있는 관리법들을 하나하나 시도해봤다. 그리고 6개월 뒤, 간 수치가 뚝 떨어지고 초음파상 지방 침착도도 개선됐다는 말을 들었다. 이 글에서는 내가 실천했던 지방간 관리법을 중심으로, 지방간의 원인과 증상, 그리고 예방·관리 전략을 정리해본다.

정상간 및 지방간

 

지방간이란 무엇인가?

간은 우리 몸의 해독과 대사를 담당하는 중요한 기관이다. 그런데 이 간세포에 지방이 과다하게 축적되면 ‘지방간’이라 부른다. 흔히 술을 많이 마시는 사람에게서 나타나는 알코올성 지방간 외에도, 술을 거의 마시지 않더라도 발생하는 ‘비알코올성 지방간(NAFLD)’이 있다.

지방간은 일반적으로 자각증상이 없다. 그러나 간 수치(AST, ALT)가 상승하거나 건강검진에서 초음파상 간이 하얗게 보이는 경우 의심할 수 있다. 심한 경우 간염으로 진행되거나 간경변, 간암으로 이어질 수 있으므로 조기에 관리하는 것이 중요하다

비알콜성 지방간

지방간의 주요 원인과 위험 요인

• 복부비만과 과체중
• 지속적인 고지방·고탄수화물 식단
• 운동 부족
• 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병
• 고지혈증, 고혈압, 대사증후군

특히 내장지방이 많은 복부비만형 체형은 지방간의 주요 원인 중 하나다. 당장은 증상이 없더라도 조용히 간 기능을 저하시키기 때문에 평소 생활습관에서 꾸준한 관리가 필요하다.

내가 실천한 지방간 관리법 5가지

1. 하루 30분 이상 걷기

운동은 지방간 개선에 가장 큰 영향을 미친다. 나는 무리하게 운동하기보다는 매일 점심시간이나 퇴근 후에 30분 이상 걷는 것을 목표로 했다. 단순한 걷기지만 복부지방이 줄고 체중이 서서히 감소하면서 간 수치도 함께 좋아졌다.

2. 간헐적 단식(16:8) 실천

간헐적 단식을 통해 과식을 줄이고 식사 사이 간격을 확보하면서 인슐린 민감도를 높일 수 있었다. 나는 아침을 생략하고 오전엔 물, 블랙커피만 섭취하고 점심과 저녁을 정해진 시간에만 먹었다. 식습관 조절에 큰 도움이 됐다.

아침 운동 전 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 간식으로 섭취하면 운동 에너지를 효과적으로 얻을 수 있다./그래픽=김경아

 

3. 가공식품, 튀김, 음주 줄이기

특히 튀긴 음식, 가공육, 인스턴트 식품은 간에 큰 부담을 준다. 나는 반찬을 가능한 한 집에서 조리하고, 음주는 월 1회 이하로 줄였다. 특히 술은 지방간의 진행을 가속화할 수 있으므로 의사가 금주를 권할 정도다.

4. 지방간에 좋은 음식 챙기기

간 해독과 항산화에 좋은 음식들도 의식적으로 챙겨 먹었다. 특히 아래 음식들이 도움이 됐다:

• 커피: 간 섬유화 예방에 도움
• 녹차: 항산화 작용, 간염 위험 감소
• 브로콜리, 마늘, 아보카도: 해독 효소 활성화
• 등푸른 생선: 오메가-3 지방산 함유

5. 주기적인 건강검진 체크

3~6개월마다 간 수치(AST, ALT), 감마지티(GGT) 수치, 간 초음파 검사를 받으며 추이를 확인했다. 눈에 보이지 않는 질환이기 때문에 수치를 통해 개선 여부를 체크하는 것이 중요했다.

지방간에 대한 오해와 진실

Q. 술을 안 마시면 지방간은 없다?
아니다. 비알코올성 지방간은 오히려 더 많은 사람에게서 나타나며, 생활습관에 영향을 많이 받는다.

Q. 살만 빼면 다 해결된다?
체중 감소는 중요하지만, 식단의 질과 운동 여부도 함께 봐야 한다. 체중은 줄었지만 간수치가 그대로인 사람도 있다.

Q. 지방간은 병원치료가 필요 없다?
초기에는 생활습관 교정이 우선이지만, 간염이나 간섬유화가 동반된 경우 약물치료나 병원 관리가 필요할 수 있다.

지방간은 ‘습관 병’이다

지방간은 하루아침에 생기지 않는다. 꾸준한 나쁜 습관이 쌓여 생기는 만큼, 반대로 좋은 습관을 차근차근 쌓아가면 분명히 개선된다. 나처럼 지방간 판정을 받았더라도 절망하지 말고, 오늘부터 하나씩 바꿔보자. 운동화부터 꺼내 신는 것도 좋은 시작이다.